伸展和柔韧性练习

如果你有健康问题，或者你一直不爱运动，想要剧烈运动, 在开始体育锻炼计划之前，先咨询一下你的健康护理团队. 他们可以帮你找到适合你需要和身体状况的项目. If you're at high risk of heart disease，你的健康专家可能会指导你 exercise stress test to identify any potential problems.

Torso Stretch

Purpose: Stretch the midsection (waist).

Starting Position: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

Action:

• 双手放在头后，如图所示，肘部向外. 你也可以把双臂交叉在身体上或放在身体两侧, whichever is most comfortable.
• 身体向一侧弯曲，腰部弯曲. Keep your head facing forward. 保持这个姿势10到30秒.
• Return to starting position. Repeat on the other side.

Repeat: 1 to 3 times on each side. Rest, then do a second set.

Torso Twist

Purpose: Stretch the midsection (waist).

Starting Position: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

Action:

• 双手放在头后，如图所示，肘部向外. 你也可以把双臂交叉在身体上或放在身体两侧, whichever is most comfortable.
• 慢慢地把身体扭向一边，面向侧壁. 当你转身时，你的头应该跟随你的身体. 一定要从腰部开始扭动，但不要移动臀部.
• 保持这个姿势10到30秒.
• Slowly return to starting position. Repeat on the other side.

Repeat: 1 to 3 times on each side. Rest, then do a second set.

Neck Stretch

Purpose: Improve neck flexibility.

Starting Position: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

Action:

• 慢慢地转过头看看你的肩膀. 背部靠在椅子上，双肩向前.
• 保持这个姿势10到30秒.
• Return to starting position. Repeat on the other side.

Repeat: 1 to 3 times on each side. Rest, then do a second set.

Seated March

Purpose: Increase hip flexibility.

Starting Position: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.

Action:

• 把一个膝盖抬得尽可能高.
• Return to starting position. Repeat on the other side.

Repeat: 3月12 ~ 16次(每条腿6 ~ 8次). Rest, then do a second set.

Quadriceps Stretch

Purpose: 拉伸股四头肌(大腿前部)，加强腘绳肌(大腿后部).

Starting position: 左侧靠墙站立，离墙12到18英寸. 左手靠在墙上保持平衡，保持手臂轻微弯曲.

Action:

• 抬起你的右脚跟朝向你的臀部. 右手向后伸，抓住脚后跟、脚踝或袜子. If you can't reach your foot, 抓住你的裤腿，或者只是把你的脚尽可能地抬高，仍然感到舒适.
• Hold for 10 to 30 seconds. 一定要站得高，眼睛直视前方. 你的膝盖应该指向地面，你的脚踝应该与你的腿在一条直线上, not twisted to the side.
• 放开你的脚，慢慢回到起始位置. Then repeat.
• 完成一组，然后转身，左腿活动时右手扶住墙壁.

注意:站立时腿要稍微弯曲，这样可以更好地保持平衡，避免受伤. Stand tall and avoid leaning over. If you’ve had hip or back surgery, 在尝试这个伸展之前，先和你的健康护理专家谈谈.

Repeat: 1 to 3 times with each foot. Rest, then do a second set.

Hamstring Stretch

Purpose: Stretch hamstring (back of thigh).

Starting Position: 左侧靠墙站立，离墙12到18英寸. 左手靠在墙上保持平衡，保持手臂轻微弯曲.

Action:

• 把你的左脚跟放在你前面的地板上. 身体从臀部向前倾(不是腰部).
• 将臀部向后推，右手伸向脚趾. 你的脚可以朝上(如图所示)，也可以平放在地板上，以你觉得更舒服的方式为准. 当你向前伸的时候，确保你的肩膀和背部伸直.
• Hold for 10 to 30 seconds.
• Return to starting position. Then repeat.
• 完成一组动作，然后转身练习另一条腿.

Repeat: 3 to 5 times with each leg. Rest, then do a second set.

Calf Stretch

Purpose: 拉伸小腿(小腿后部较低的部分).

Starting position: 站在离墙略远的地方，双脚分开与肩同宽. 靠在墙上，双手扶在墙上.

• 弯曲一条腿，把脚放在你前面的地面上. 另一条腿向后伸展，膝盖微微弯曲. Both feet point straight ahead.
• 慢慢向前移动臀部，保持下背部平坦. 确保你的后脚后跟平放在地板上，你的重心在你的后脚后跟.
• Hold for 10 to 30 seconds. Then return to starting position.
• Repeat with other leg.
• Continue alternating legs.

Repeat: 1 to 3 times with each leg. Rest, then do a second set.